Sport et exercices faciles

Ventre plat, jambes galbées, bras fermes et beau fessier : vous en rêvez, surtout l'été ! Le problème, c'est que les pompes à la Rambo et les séances intensives d'abdominaux, ce n'est vraiment pas votre truc. Pas de panique, grâce à quelques exercices très simples à pratiquer chaque jour pendant vingt minutes, vous serez plus tonique et plus fine, en quelques semaines ! C'est parti pour un programme en deux étapes...

1 : Pour des fesses et des cuisses fermes

Travaillez trois fois par semaine le bas de votre corps pour vous raffermir, vous galber et renforcer vos abdominaux.

Le squat : Cette technique renforce les grands muscles des jambes et des fessiers et permet donc d'affiner le bas du corps et de le rendre plus tonique.
Debout, jambes bien écartées et pieds ouverts, descendez comme pour vous asseoir en amenant les fesses au niveau des genoux et les bras vers l'avant, en inspirant. Remontez en expirant et en baissant les bras, abdos et fesses bien contractés. Répétez l'exercice 20 fois.

L'élévation latérale : un exercice facile et efficace, qui tonifie les petits et moyens fessiers.
Allongée sur le côté droit, jambe droite pliée, tête appuyée sur le bras droit, tendez la jambe gauche en pointant votre pied vers le sol. Gainez bien le ventre et descendez doucement la jambe (toujours tendue) vers le sol, puis remontez-la dans un mouvement régulier. Répétez l'exercice 20 fois.

Le stretch : Cette technique renforce les muscles de votre fessier et de votre dos.
Assise, croisez la jambe gauche au-dessus de la jambe droite pliée au sol. Votre pied gauche vient se placer à côté du genou droit. Main droite sur la cuisse gauche, tournez-vous vers l'arrière et maintenez la position pendant 45 secondes. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Une fois ces trois exercices terminés, offrez-vous une seconde session, pour une efficacité optimale !

Si vous montez des marches d'escaliers quotidiennement, alternez un étage sur deux sur la pointe des pieds et l'autre les pieds à plat : le premier exercice permet de muscler le haut des fessiers, le second, les cuisses !

2 : Pour un ventre plat, des bras et des épaules toniques

C'est au tour du haut du corps de travailler trois fois par semaine... Bras, épaules, dos, triceps et abdos : au boulot !

Les demi-pompes : un exercice qui met à contribution épaules, abdos, pectoraux et triceps.
En appui sur les bras tendus et sur les genoux, les épaules au-dessus des mains écartées, fléchissez les bras et descendez le buste vers le sol, puis remontez. Plus les genoux sont écartés des mains, plus l'exercice est difficile. Faites une ou deux sessions de dix flexions.

Le mouvement de Harlow : excellent pour tonifier le dos et les épaules.
A plat ventre en position de brasse, décollez la tête du sol de quelques centimètres, pliez les jambes et écartez les genoux. Ouvrez les bras sur les côtés pour amener vos mains au-dessus des fesses, puis faites le chemin inverse. Attention : gardez bien la nuque dans l'alignement du dos (à l'horizontale). A répéter une dizaine de fois.

La planche latérale : fait travailler le dos et les abdominaux.
Au sol, le corps bien aligné sur le côté, en appui sur le coude droit et les pieds placés l'un sur l'autre, tendez le bras gauche au-dessus de la tête, dans le prolongement du corps. Maintenez cette position 30 secondes environ, sans oublier de respirer ! Puis, faites l'exercice de l'autre côté !

Les trucs en +

N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance (sautillements, mouvements de bras, de nuque, montées de genoux...), pour bien préparer votre corps avant l'effort ! Gros manque de motivation ? Et si vous testiez la solution du coach personnalisé ? Pour plus d'efficacité, tentez de faire vos exercices le matin à jeun. N'hésitez pas à ajouter à votre programme une ou deux séances de marche rapide, vélo, cardio ou jogging par semaine, histoire de vous dépenser tout en prenant l'air ! Et pour les casanières, pensez aux machines d'appartement ! Enfin, pour vous motiver, bougez votre body en musique !